今回は、ホルモン補充療法がちょっと難しい方や
薬やサプリに頼らずに食品で更年期症状をゆるめたい方などに向けて
食材とお茶をいくつかまとめました。
ちまたには情報がありすぎて迷ってしまいますが
色々試したい！
と思う私の備忘録でもあります(笑)
更年期シリーズ過去記事
その①
その②
その③
ではドンドン参りましょう～！
更年期症状が緩和するといわれる食品
ボロン
この可愛い名前のボロンとは「ホウ素」のことでして、ミネラルなんですね。
このミネラルが女性ホルモンエストロゲンの分泌を中から促すため、
骨を強くする、脳機能をアップ、ホルモンバランスを整える、皮膚を丈夫にする、自律神経を安定させる
など、更年期症状を緩める効果に優れているのだそう。
こちらの食品に特に多く含まれるとのことです。
他にも、レーズン、コーヒー、赤ワイン、さつまいも、アボカド、ベリー類にも。
※加熱するとほとんど摂れなくなるため生で食べましょう。
一日の必要摂取量は３ｍｇで、上限は成人で約２０ｍｇです。
黒豆
黒豆って、大豆より豊富な栄養素が含まれる素晴らしい食品なんですよね。
イソフラボンとアントシアニンは有名ですが、ビタミンB１、B2、ビタミンE、亜鉛、カルシウム、リノレン酸、レシチン、サポニン、食物繊維、オリゴ糖…！すごい！
それにより、
更年期症状の改善、骨粗しょう症予防、中性脂肪を減らす、イライラ改善、血糖値・血圧を下げる、便秘解消、ダイエット効果、アンチエイジング、冷え性改善、ガン予防、美肌効果…
などが期待できるそう。スーパーフードやないですか！
今はきな粉やおやつもあるので、摂り易くなりましたね。
また、黒豆のイソフラボン含有量は大豆よりも少ないので、結構食べても大丈夫だそう。
※女性ホルモンに影響するため、妊娠中や授乳中の女性は控えて下さい
大豆・大豆発酵食品
そしてやはり大豆や大豆発酵食品ですね。
イソフラボンを腸内でエクオールに変換できない人でも、こちらの条件をクリアするとエクオールがどんどん増えるとの事ですよ↓↓↓
✿ 毎日睡眠時間を8時間以上とる
✿ 毎日水溶性食物繊維をとる
✿ 毎日運動する
✿ タバコを吸わない
大豆イソフラボンの1日の摂取量は70～75㎎なので過剰摂取には気をつけたいところですが、意外とそこまで摂れないそうですから神経質になることもないんだとか。
うちもお味噌は豆が多い八丁味噌や赤味噌に変えました。
枝豆
枝豆と大豆が実は同じ物だとつい最近知った私…(;^ω^)
枝豆のサヤが茶色くなってから取り出した物が「大豆」なので、当然イソフラボンも多く更年期に役立つというわけです。
更に成熟前なので大豆とは栄養素も違うそうで、
βカロテン、ビタミンCが大豆より多く、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富とのこと。
カロリーも大豆の3分の1くらいなのでダイエットにもよいそうですよ。
食べない理由がありませんね～
※大豆アレルギーの方はアレルギー反応が出るかもしれないのでお気を付け下さい
マメ科の植物
しつこく豆ですみません(^^;
大豆以外のマメ科の植物からもイソフラボンが摂れるそうですよ。
こちらは大豆アレルギーの方も大丈夫なようです✨
引用サイトでは葛の根が紹介されてますが、根よりも葛の花の方が含有量は多いそうです。
また葛の根はカロリーがとても高いので、召し上がる場合は糖質過多にならないようお気を付けて(^^;)
アマニ油
アマニ油は「オメガ３系脂肪酸」なので、血液をサラサラにして生活習慣病を予防するのは知られていますが,
アマニ油に含まれる亜麻リグナンが女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、
更年期障害の予防や改善、骨粗しょう症を予防、コレステロール値や血圧を下げる、肥満予防、抗炎症、動脈硬化・血栓の予防、精力剤の働き
など沢山の効果が期待できるそうです。
私はエゴマ油を摂ってたんですが、なんとなくアマニ油に変えたところ驚きの変化がすぐに現れました！
①アマニ油には精力剤の働きがあるため、まずはそこが顕著に…(笑)
②頭がスッキリして計算や計画がポンポンできるようになった
③冷え症だったのに足が暑くて冬は湯たんぽいらずに！
これだけ？(笑)
いえ、でもエゴマ油では全然変化がなかったので、アマニ油すごいです。
とはいえ、メーカーによって合う合わないがあるので、色々試してみるのをオススメします。私は西友のがダントツ！コスパも良いので欠かせません（笑）
毎日ティースプーン1杯でいいので薬だと思えば安いですよね。
※シソやゴマのアレルギーのある方はおやめ下さい
高齢人参
こちらはご存知、万能薬の高麗人参。
デトックス効果も期待できて、胃腸の改善をメインに更年期にも効果があるといわれています。
驚いたのは、最近は調理レシピがあるということ！薬膳スープ、蜂蜜漬け、天ぷらなど(笑)
料理じゃなくても、お茶、粉末、エキス、蜂蜜スライス、カプセル、サプリ、ドリンクなどで今は手軽に摂れるようですね。
更年期症状が緩和するといわれるお茶
続いてはお茶です。少食だったり冷え症の方には打って付けなので是非。
シャタバリ
画像引用元：もだま工房様
このシャタバリというのはインドやアフリカに自生するアスパラガスの一種で、女性の強壮ハーブです。
植物性エストロゲンが女性ホルモンに似た働きを持つため更年期をケアする成分としても注目されていて、葉酸などのビタミン類も含まれるため、免疫アップ、ストレス軽減、若返り効果も期待できるとのこと。
その他にも
・抗炎症作用 ・消化器系の強化 ・鬱や不眠を改善
・PMSを抑える ・生理不順、月経痛の改善 ・男女のホルモンバランスの促進
・滋養強壮 ・尿路結石の改善効果
などなど、すごい！
老若男女問わないようなので、夫婦や親子で一緒に飲んでも良さそうですね。
※アスパラガスアレルギーの人は避けて下さい。
また喘息症状の悪化や、皮疹、頻脈、目の痒み、皮膚の痒み、呼吸困難、めまいなどのアレルギー症状が出る場合があるので少量からお試し下さい。
血糖低下作用の薬や、漢方との併用も避けた方が良いそうです。
ちなみにシャタバリはサプリもありますが、まだ治療目的で使用されていないせいか国内で買える物が少なく、安全性が確保されていないとのことです。
葛の葉茶
画像引用元：庭木図鑑 植木ペディア様
葛は「マメ科つる性の多年草」でして、葛餅や葛根湯など食品や生薬として使われてきたスーパーフードです。
この葛の花の部分にイソフラボンとサポニンが豊富とのことで、
更年期障害や骨粗しょう症の予防・改善、LDLコレステロールの酸化を抑制、脂肪の蓄積を防ぐので動脈硬化や高脂血症予防、ダイエットにも効果があるのだそう。
二日酔いにも効くので、肝臓のGOT、GPTの値も改善するんだとか。
さらに葛の花イソフラボンと大豆イソフラボンは異なるため、
・大豆アレルギーの人でも飲める
・大豆イソフラボンのように過剰摂取によるホルモンバランスの乱れを心配しなくてもよい
・ダイエット用に販売されている健康茶なので痩せるのが期待できる
等々メリットが。
とはいえ、葛の花は大豆よりもエストロゲン様物質が微量とのことですから、どこまで更年期症状に効くのか？という気もしないでもありません(^^;)
ダイエットや動脈硬化予防の目的で飲んで、更年期症状もなんだか和らいだというのがベストかもしれませんね。
サプリもありまして、その場合は1日あたり35ｍｇの摂取が目安とのこと。
※微量とはいえ女性ホルモンに影響するため、妊娠中や授乳中の女性は控えた方がよいそうです
黒豆茶・黒豆ココア
また黒豆ですが(笑)
黒豆茶や黒豆ココア（砂糖なし）はカフェインレスですし、香ばしくて美味しいので私も飲んでいます。
※女性ホルモンに影響するため、妊娠中や授乳中の女性は控えて下さい
更年期ハーブティー
各社から様々なハーブティーが出ていて、
チェストベリー、レッドクローバー、アンゼリカルート、セージ…
更年期に効果があるものが沢山あり、どれがいいか迷ってしまいますね(;^ω^)
症状に合わせてご自分に合うものを見つけてみては？
面倒でしたら私のように更年期ブレンドを☕
関連記事
・・・などなど、いかがでしたでしょうか。
他にも山芋や黒ゴマ（セサミン）なども良いそうですが、要は和食ってことですね。
食の欧米化が進んでいるためエクオールが作りにくい体になっているという話もありますし、今からでも和食にシフトしていきたいところです。
また、サプリや食品を摂取するだけで更年期障害が治るというわけではないので誤解してはいけないそう。
あくまで代替療法であり、更年期障害を軽減し緩和する目的ということを忘れてはいけないんですね。
肝心なのは
✥ 生活習慣や食生活を見直すこと
✥ 規則正しくバランスの良い栄養の摂取
だそうです。
…確かに便秘や不眠症、ＰＭＳや胃痛なんかも、どんなに効果があると言われるものを沢山摂ったところで劇的には治らないですよね(笑)
普段から悪化しないよう気を付けて、生活に支障が出たらやはり病院で治療となる訳で、、、
更年期症状もそんな感じで様子を見ながら付き合っていくしかないのかも知れません。
ただ、これだけ対抗策が揃っていれば、ドンと来い更年期！ってなもんで気持ちにゆとりが出る気がします。
少しでも皆さまの参考になれば幸いです。
次回はエクオールを飲んでみた効果を書きました
続きます！
お気軽に一言お願いします。 ※コメントは承認制となっております。